Pek Sevgili Kuru Baklagiller: Besleyici, Sağlıklı, İklim Değişikliğine Karşı

Sürdürülebilir Beslenme

Bugünün anlam ve önemine uygun olarak kuru baklagiller ile ilgili bir yazı yazmak istedim. Neden mi? Çünkü bir yeşil diyetisyen için kuru baklagillerden daha sevgili bir şey olamaz. FAO’nun 2016 yılını Uluslararası Kuru Baklagil Yılı seçtiğini not düşüp yazıya geçmenizi tavsiye ediyorum çünkü yazıyı okuduktan sonra benimle aynı fikirde olacağınızdan eminim.

Bu yazıda M.Ö. 7000-6000 yılından beri beslenmemizde önemli bir yer tutan kuru baklagilleri pek çok yönüyle ele alacağım; sağlığa olan etkileri, besleyiciliği, iklim değişikliğine karşı duruşu, gıda güvenliğine katkısı gibi… Öyleyse başlayalım!

Besleyici ve Sağlıklı Kuru baklagiller

Kuru baklagiller dünyanın pek çok yerinde geleneksel yemeklerin önemli bir bileşenidir. Mutfağın ayrılmaz bir parçası olmanın yanı sıra pek çok yönüyle yeterli ve dengeli bir diyetin de olmazsa olmazlarındandır.

Her yaş grubundan insan için, her beslenme tercihi için uygun olması en önemli özellliğidir. Anne sütünden sonraki dönemden başlayarak insan yaşamının her evresinde vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini karşılarlar. Ayrıca en önemli bitkisel protein ve aminoasit kaynağıdır. Vejetaryenler ve veganlar ihtiyaçları olan protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını kuru baklagiller ile büyük ölçüde karşılayabilirler. Kuru baklagillerin yer almadığı bir vegan/ vejetaryen diyet düşünülemez. Bununla birlikte, Glutensiz olması yönüyle de çölyak hastaları ya da gluten intoleransı olan bireylerce kolaylıkla tüketebilirler.

Kurubaklagiller, yeterli ve dengeli bir diyetin olmazsa olmazlarındandır.

Peki ya sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazı olan kuru baklagillerin özellikleri neler?

  • Yüksek lif içeriği: Koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürür ve kolorektum kanseri riskini ikna edici düzeyde azaltır.
  • Zengin fitokimyasal ve antioksidant içeriği: Anti-kanser özelliği gösteren bileşikler içerebilir.
  • Fitoöstrojen içeriği: Menopoz semptomlarını azaltabilir, bilişşsel zayıflamayı önleyebilir.
  • Kalsiyum içeriği: Kemik sağlığının desteklenmesine ve osteoporoz kırığı riskini azaltmaya yardımcıdır.
  • Yüksek demir içeriği: Özellile C vitamini ile birlikte tüketildiğinde,  kadınlarda ve çocuklarda demir eksikliği anemisini önlemede yardımcıdır.
  • Folat (B9 vitamini) içeriği: Yeni doğanlarda spina bifida gibi nöral tüp defekti (NTD) riskini azaltır.
  • Düşük glisemik indeks, düşük yağ ve yüksek lif içeriği: Tüm bu özellikleri ile kuru baklagiller, doygunluk sağlayıcı, kan şekeri ve insülin seviyelerini stabilize edicidir.

Peki, kuru baklagillerin bu özelliklerinden daha fazla yararlanmak ister misiniz? O zaman diğer besinlerle birleştirin. Örneğin, kurubaklagilleri tahıllarla birlikte tüketmek (mercimekli bulgur pilavı gibi) protein kalitesini yükseltir; ya da C vitamini kaynağı olan besinlerle (nohut yemeğinin yanına bir salata eklemek) birlikte tüketmek demir emilimini dolayısıyla demirin vücutta kullanımını arttırır.

Kurubaklagilleri, tahıllar ve C vitamini kaynakları ile birleştirin.

 

Tüm bu sağlıklı ve besleyici içeriğinin yanında kuru baklagiller tanin, fitat, fenol gibi anti-nutrientler yani örneğin demirin emilimini zorlaştıran bileşikler de içerirler. Fakat, pişirme ile bu anti-nutrientlerin etkisi azalır.

Kuru baklagilleri neden ıslatırız?

Kuru baklagilleri ıslatmak, içeriğindeki enzimleri tekrar aktif hale getirir bir bakıma onları hayata yeniden döndürmek gibidir.

Kuru baklagilleri pişirmeden önce birkaç saat ıslatmak pişirme süresini kısaltır. Pek çokları pişirme süresinin uzunluğundan şikayet etse de aslında ıslattıktan sonra düdüklü tencerede pişirmek pek de zaman almayacaktır.

Bununla birlikte pişirmeden önce ıslatılmış kurubakgiller daha kolay sindirilebilir ve dolayısıyla besin öğelerinden daha iyi yararlanabiliriz.

Son olarak, ıslatma suyuna eklenen -pişirirken değil- %0.5’lik sodyum bikarbonat -halk arasında karbonat olarak bilinen- yukarıda bahsettiğim anti-nutrientlerin varlığını daha etkili bir şekilde azaltacaktır.

Gıda güvenliğine katkıda bulunan kuru baklagiller

Gıda güvenliği nedir diye aklınızda bir soru işareti oluşuyorsa şu yazıma bir göz atmanızı tavsiye ederim.

Kısaca, FAO,  gıda güvenliğini “tüm insanların aktif ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için beslenme gereksinimlerini ve gıda tercihlerini karşılayacak yeterli, güvenilir ve besleyici gıdaya her zaman fiziksel, sosyal ve ekonomik erişimi” olarak tanımlamaktadır.

Kuru baklagiller, gıda güvenliğine katkıda bulunur.

Peki kuru baklagiller gıda güvenliğine nasıl katkıda bulunabilir?

  • Zorlu çevre koşullarına dayanıklıdır: Kuraklığa dayanıklı ve derin köklere sahip kuru baklagil türleri birlikte ekildiği ürünlere yer altı suyu sağlayabilir. Özellikle kuru iklimlerde yaşayan insanlar, yerel kuru baklagilleri ekerek üretim verimlerini sürdürülebilir bir şekilde artırabilirler.
  • Uygun fiyatlı protein ve mineral kaynağı: Kurubaklagillerden sağlanan protein hayvansal besinlerle karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha ucuzdur.
  • Düşük gıda atığı oranı: Kuru baklagiller besin değerlerinden bir şey kaybetmeden uzun süre muhafaza edilebilir. Kolay bozulmadıkları için gıda atığı oranları da oldukça düşüktür.

İklim değişikliğine karşı kuru baklagiller

İklim değişikliği gıda güvenliği için önemli bir tehdittir. Bunu bir yazımda detaylı olarak incelemiştim. Neden diyecek olursanız, kuru baklagiller iklim değişikliğine karşı direnci artırmada kilit rol oynayabilir. Şöyle ki:

  • Kuru baklagiller eş zamanlı olarak iklim değişikliğine karşı adaptasyonda ve iklim değişikliğinin etkilerini azaltma konusunda etkilidir.
  • Kuru baklagiller atmosferdeki azotu toprağa bağlar. Bu özelliği ile sentetik azotlu gübreye duyulan ihtiyacı azaltır ve bu da sera gazo salınımını azaltmaya katkıda bulunur.
  • Kuru baklagillerin genetik çeşitliliği oldukça geniştir. Bu çeşitlilik özellikle iklim değişikliğine dirençli türler yetiştirmeye olan katkısından ötürü önemlidir.
  • Kuru baklagiller azotu toprağa sabitlemek için simbiyotik bakterilerden yararlanır ve bu kısmen diğer ekilen bitkilere aktarılır ve onların verimini yükseltir.
  • Kuru baklagillerin de içinde olduğu karışık ekim sistemlerinde toprağın karbon içeriği, tek tür ekim sistemlerine göre daha fazladır.
  • Besi hayvanlarının metan gazı emisyonlarını düşürür.  Hayvan yemlerine kuru baklagillerin yan ürünlerinin de dahil edilmesi, hayvanlardaki yem dönüşüm oranını yükseltirken aynı zamanda sera gazı emisyonlarını düşürür.

Kuru baklagiller ve biyoçeşitlilik

Kuru baklagiller toprağın biyoçeşitliliğini iyileştirmede de yardımcıdır. Nasıl mı?

Kuru baklagiller, toprağın biyoçeşitliliğini artırır.
  • Azot sabitleyici bakteriler kuru baklagillerin köklerinde yer alan nodüllerde bulunur, ve bu hem bitkiye azot sağlar hem de toprağın verimliliğini arttırır.
  • Kuru baklagiller toprağın mikrobiyal biyokütlesini ve aktivitesini arttırır dolayısıyla toprağın biyoçeşitliliği de artar.

Kuru baklagiller üzerine yazılacak, söylenecek çok şey var ama umarım bu yazı sofranızda kuru baklagile daha fazla yer vermenizi ön ayak olur.

Referans:

FAO/ International Year of Pulses 

 

Comments

  1. Pingback: Beslenme Alışkanlıklarınızı Değiştirin Bir Buçukta Kalsın

  2. Pingback: Dünya günü için dünyayı besleyecek 13 öneri | Yeşil Diyetisyen

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir