Kilo Vermek İçin Diyetin Kalorisinden Çok Kalitesine Odaklanın!

Kilo Vermek İçin Diyetin Kalorisinden Çok Kalitesine Odaklanın! 1

Kilo vermenin, sağlıklı vücut ağırlığını sürdürmenin yolu sürekli kalori saymaktan, şok diyetlerden, uzun süreli programlardan, düşük yağlı ya da düşük karbonhidratlı diyetlerden mi geçiyor? Bu süreç illa ki bizim için bir savaş halini mi almalı? Hayır, inanın böyle olmamalı! Sağlıklı kiloda olmak ve bunu sürdürmek istiyorsanız yapmanız gereken şey yeterli ve dengeli beslendiğiniz bir hayat tarzını benimsemektir.

Diyet kalitesi? Kalori saymak?

Tufts Üniversitesi’nde yapılan ve yeni yayınlanan bir çalışma bu sözlerimi destekliyor. Bu çalışmaya göre, 1 yıl boyunca kalori sayma endişesi içine girmeyen, ilave şekeri, rafine tahılları (beyaz ekmek gibi), yüksek derecede işlenmiş gıdaları kısıtlayan, bolca sebze ve tam tahıllı besinler tüketen kişiler önemli miktarlarda kilo kaybetmeyi başarmışlar. Üstelik bu strateji, hem düşük yağlı hem de düşük karbonhidratlı diyet yapan kişilerde işe yaramış.

Bu çalışma, kişilerin uzun süreli kilo kaybetmedeki başarılarına giden en kolay yolun kalori saymak değil diyet kalitesi olduğunu desteklemektedir. Bununla birlikte, Dr. Dariush Mozaffarian, Tufts Üniversitesi Beslenme Bilimi ve Politikaları Okulu Dekanı, sağlık otoritelerinin halkı kalori saymaya yönlendirmek yerine işlenmiş gıdalardan, rafine karbonhidratlardan, şekerli atıştırmalık ve içeceklerden uzak durmaları konusunda teşvik etmesi gerektiğini belirtti.

Çalışmanın Detayları

Araştırmacılar, hafif kilolu ve obez katılımcıları, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar olarak iki gruba ayırdı. Her iki gruptaki katılımcılar da diyetisyenlerin eşliğinde derslere katıldılar. Bu derslerde, besin değeri yoğun, minimal düzeyde işlenmiş yiyecekleri yemeleri ve mümkün olduğunca evde yemek yapmaları konusunda eğitildiler.

1. Düşük yağ grubu

Gazlı içecekler, meyve suları, kek, pirinç ve beyaz ekmek teknik olarak düşük yağlı grubuna girer fakat araştırmacılar, düşük yağlı diyet uygulayan gruba bu besinlerden kaçınmaları ve esmer pirinç, yulaf, kinoa, az yağlı etler ve süt ve süt ürünleri, mercimek gibi kurubaklagiller ve taze meyve yemeleri gerektiğini söylediler.

2. Düşük karbonhidrat grubu

Düşük karbonhidrat gruba ise zeytinyağı, somon, avokado, sert peynirler, sebzeler  ve yağlı tohumlar (fındık gibi), fındık ezmesi, otlak alanda yetişmiş hayvanlardan elde edilen hayvansal gıdaları tercih etmeleri söylendi.

Bu yeni çalışma, daha önce yapılan pek çok kilo kaybı çalışmasından ayrı bir yerde duruyor. Çünkü bu çalışmada aşırı karbonhidrat ya da yağ kısıtlaması yapılmadan, kalori limiti konulmadan, insanların açlık hissetmeden sadece tam ve gerçek besinlerle beslenmesinin önemi vurgulanıyor.

Elbette diyet yapan birçok kişi kaybettiği kiloları tekrar alır ve bu çalışma katılımcıların kazandıkları yeni yaşam şeklini sürdürüp sürdürmediklerini belirleyemez. Katılımcılar önemli miktarda kilo kaybetmelerine rağmen her iki grupta da büyük oranda değişkenlik mevcut. Bazıları kilo alırken bazıları da 22 ila 27 kilo verdiler. Çalışmanın yürütücüsü Dr. Gardner kilo veren kişilerin yemek ile olan ilişkilerini değiştirdiklerini belirtti. ‘Onlar artık arabada ya da ekran karşısında yemek yemiyorlar, yemeklerini çoğunlukla evde pişirip eş/dostları ile birlikte yiyorlar’ dedi.

Dr. Gardner ” Her iki gruba da yüksek kaliteli yiyecekleri yemelerini istediğimizi üstüne basa basa söyledik. Ve onlara mümkün olduğunca şekeri ve rafine karbonhidratı azaltmalarını, daha fazla sebze ve tam tahıllı besinler tüketmelerini söyledik.”  dedi ve ekledi ” Sırf düşük yağ grubuna giriyor diye markete gidip düşük yağlı bir browni almamalarını ya da düşük karbonhidratlı diye cipsler almamaları gerektiğini söyledik çünkü cips cipstir”.

Çalışmanın Sonuçları

Bir yılın sonunda diyetin kalorisinden çok kalitesine odaklanan bu çalışmada iki grupta da önemli kilo kayıpları gözlemlendi. Ortalama olarak, düşük karbonhidrat grubu üyeleri 5.9 kg, düşük yağ grubu üyeleri 5.3 kg kilo verdiler. Ayrıca her iki gruptaki katılımcıların sağlık belirteçlerinde önemli iyileşmeler gerçekleşti, bel çevresi, vücut yağı, kan şekeri ve kan basıncında azalma gibi.

Çalışmanın sonuçları ile ilgili Dr. Walter Willet, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü başkanı, diyet kalitesinin hem ağırlık kontrolünde hem de uzun süreli iyilik halinin sürdürülmesi için önemli olduğunun altını çizdi.

Dr. Gardner ise ‘Bu kalori önemli değildir demek değildir. Sonuçta her iki gruptaki katılımcılar da biliçli olmasalar dahi çalışmanın sonunda daha az kalori tüketiyorlardı. burda önemli olan açlık hissini tatmin edecek besleyici gıdalara odaklanmak.” dedi.

Kilo Vermek İçin Diyetin Kalorisinden Çok Kalitesine Odaklanın! 2
Yemeklerinizi evde pişirip ailenizle, arkadaşlarınızla birlikte yeme alışkanlığı edinin.

Bu çalışmadan yola çıkarak söylemeliyim ki sağlıklı ve uzun süreli kilo vermenin yolu sürdürülebilir bir hayat tarzı değişikliğinden geçiyor. Hayat tarzımız daha çok sebze-meyve yemeyi, evde yemek pişirmeyi, pişirdiğimiz yemekleri bir dost/aile sofrasında paylaşmayı, en az düzeyde işlenmiş gıda, rafine karbonhidratları ve ilave şekeri tüketmeyi içermelidir. Aksi her yol, ismi her ne olursa olsun, sizi sonucunda kaybettiğiniz kiloları geri aldığınız bir döngüye sokacaktır.

Referanslar:

The New York Times/ The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity, a New Study Finds

Christopher D. Gardner ve ark. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial. 2018

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir