Günde En Az 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin!

Günde En Az 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin! 1

DSÖ, sağlıklı bir diyetin en az 5 porsiyon (400 g) sebze ve meyve içermesi gerektiğini vurguluyor. En az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek kronik hastalıklara karşı koruyucudur ve günlük alınması gereken lif miktarını desteklerler.

Meyve ve sebzeler sağlıklı bir vücut için gerekli olan vitaminlerle, minerallerle, fitokimyasallarla ve lifle dolu doğanın en lezzetli hediyelerindendir. Bu besin öğelerinin çoğu güçlü birer antioksidant olarak görev alır ve vücudu hastalıklara sebep olan serbest radikallerin zararlarından korur.

Çalışmalar göstermiştir ki, bol miktarda sebze ve meyve tüketen kişilerin yüksek tansiyon, obezite, kalp hastalıkları, bazı kanserler (ağız, gırtlak, meyve, bağırsak, akciğer) gibi hastalıklara yakalanma riski daha düşüktür. Dahası beslenmenin tüm kanserlerin üçte birinin gelişimine katkıda bulunmasının muhtemel olduğu bilinmektedir. Daha fazla sebze meyvenin yer aldığı dengeli ve sağlıklı bir diyet, sigarayı bırakmadan sonra en önemli ikinci kanser önleme stratejisidir.

Bunlara ek olarak, yenilen her ek porsiyon sebze ve meyvenin kalp hastalıkları ve inme ( %30’a kadar), kanser gelişimi (%20) riskine karşı daha fazla koruyucu etkiye olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Kronik hastalıklara karşı koruyucu olmasının yanı sıra katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişimini geciktirme, astım semptomlarını hafifletme, sindirim sağlığını iyileştirme, diyabetin daha iyi yönetilmesini sağlama, kemik sağlığını geliştirme gibi pek çok etkisi de bulunmaktadır.

Tüm bu faydalarının yanı sıra doğal olarak düşük kalorilidir ve yüksek lif içeriği sayesinde sağlıklı bir kiloda olmanıza katkı sağlar.

Günde ne kadar sebze ve meyve tüketmeliyim? Bir porsiyon ne kadar?

DSÖ’nün günlük 5 porsiyon yani 400 g sebze meyve tüketin önerisinden bahsetmiştim. Burda her porsiyon meyve 80 g olarak değerlendirilir. Tabiki her yediğinizi tartmanızı beklemiyoruz, buna gerek de yok. Pratik olarak 1 avuç içi kadar sebze/meyze bir porsiyondur.  Kafanızda daha iyi şekillendirmek için aşağıdaki tabloları incelemenizi öneririm.

Günde En Az 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin! 2
Sebze ve meyve porsiyon ölçüleri.

Taze, dondurulmuş, kuru ve konserve sebze ve meyvelerin hepsi sayılabilir. Ayrıca %100 meyve ve sebze suları, püreler, smoothieler de yer alabilir, bunların bir bardakları (150 ml) bir porsiyon olarak alınır fakat daha fazlası ne şekilde hazırlanıyor olursa olsun sayılmaz.

Burada, sebze ve meyvenin bir bütün olarak tüketilmesi gerektiğininin altını çiziyorum. Meyvenin suyunu sıkmak, lif paketi içindeki şekerin serbest şeker olarak dışarı salınmasına neden olur ve bu şekilde meyvenin posasısını da dışarda bırakırsınız.

Bir örnekle açıklamak gerekirse, yukarıdaki tabloda görüldüğü gibi bir orta boy portakal da bir bardak portakal suyu da bir porsiyon. Fakat bir bardak portakal suyu hazırlamak için en az 3 portakala ihtiyacınız var, bu şekilde normalde aldığınız şekerin 3 katını serbest şeker olarak alıp, lifinden ise hiç yararlanamazsınız.

Şimdi 5 porsiyona tamamlayalım!

  • Her öğününüzde bir ya da iki porsiyon sebze ve meyve bulundurun. Bu hem 5 porsiyona ulaşmanızı kolaylaştıracak hem de öğününüzün biyoyararlılığını, özellikle demir içeren bir öğünün, artıracaktır.
  • Sabah kahvaltıda, mevsim sebze ve meyveleri ile hazırlayacağınız bir tabak, öğle ve akşam yemeklerinde salata ya da öylesinde yıkayıp koyduğunuz yeşillikler öğününüzün zenginleşmesini sağlar.
  • Atıştırmalık olarak meyveyi tercih edin, yanınızda her zaman meyve bulundurun. Bu, canınız bir şey yemek istediğinde dışarıdaki sağlıksız seçeneklere yönelmek yerine meyve tüketerek hedefinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
  • Yanınıza meyve almayı unuttunuz ya da yanınızdaki tüm meyveyi yediniz- umarım- dışarıdan muz almayı düşünebilirsiniz, kabuğu sayesinde yıkama zahmetine girmezsiniz ve kolayca tüketebilirsiniz.

    Günde En Az 5 Porsiyon Sebze ve Meyve Tüketin! 3
    Renklendirin, çeşitlendirin!

Öneriler

  • Mevsiminde ve taze olanları tercih edin. Böylece tabağınıza konulmadan önce kıta değiştirmiş sebze ve meyveleri tüketme riskiniz azalacak, yerel üretime katkıda bulunacaksınız. Bütçenize de iyi gelecektir. Ayrıca mevsiminde taze sebze ve meyvelerin hem tadı hem görüntüsü yeme isteğinizi artıracaktır.
  • Renklendirin, çeşitlendirin. Farklı renklerde sebze ve meyvelerin her biri ayrı vitamin, mineral, lif kompozisyonuna sahiptir ve farklı etkileri vardır. Bu etkilerden daha fazla yararlanmak istiyorsanız, mümkün olduğunca her porsiyon için farklı renklere sahip olanlardan seçin.
  • Krema ve soslardan uzak durun. Sebze ve meyveler düşük kaloriye sahiptir fakat üzerine konulan krema ya da dökülen sos bu durumu tam tersine çevirecektir.
  • Çok fazla kuru meyve tüketmemeye dikkat edin. Meyve kurutulduğunda konsantre bir şeker ve kalori kaynağı haline gelir. Bu nedenle günlük 1 porsiyonu (30 g) aşmamaya gayret gösterin. Ayrıca dişlerinizdeki hasarı en aza indirgemek için öğün arası tek başına bir atıştırmalık olarak değil de ögünlerinizle birlikte tüketmeye özen gösterin.
  • Yemeklerinizdeki et porsiyonlarını azaltıp, sebze porsiyonunu arttırın. Bu hem yemeklerinize koku, aroma katacak hem bitki temelli beslenme adına güzel bir adım olacaktır.
  • Doğru şekilde hazırlayın, pişirin. Vitamin ve mineraller, sıcaklık etkisiyle kolayca kaybolabilirler mümkün olduğunca çiğ tüketmeye çalışın. Yemek yapıyorken çok fazla kavurmamak, haşlama suyunu dökmemek iyi stratejilerdendir. Bununla birlikte fırında ya da buharda pişirmek en iyi pişirme yöntemlerindendir.
  • Dondurucunuzda da sebze ve meyve bulundurun. Mevsiminde hazırlayıp dondurduğunuz sebze ve meyveler öğünlerinize çeşitlilik katacaktır. Ayrıca tüketemediğiniz besinleri dondurmak gıda atığı miktarınızı da azaltacaktır.

Bu önerilerle günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek hiç zor değil, bugünden başlayın.

Referanslar:

DSÖ Önerisi

BDA, Food Fact Sheet: Fruit and Vegetables- how to get five-a-day 

Comments

  1. Pingback: Beslenme Alışkanlıklarınızı Değiştirin Bir Buçukta Kalsın

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir